FIT-Z Fitness-Tipps für dein Work-Out

FIT-Z Fitness-Tipps für dein Work-Out

Beine anziehen und ausstrecken - 15 mal Wiederholen

In-and-Outs

Trainiert: geraden Bauchmuskel + Oberschenkel, Hüftbeuger
Benötigt: nichts – evt. Fitnessmatte, Hocker, Hantel

Auf den Boden setzen, Hände neben dem Po platzieren, die Füße zusammen. Beine anwinkeln und leicht anheben, den Oberkörper etwas zurücklehnen. Den Rücken während der ganzen Folge gerade halten, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule! Jetzt die Beine etwas beugen und die Knie kontrolliert in Richtung Brust bringen. Anschließend Beine wieder zurück und Oberkörper senken. 2-3 Sätze á 15 Wiederholungen. Leichter wird‘s im Liegen statt Sitzen, schwieriger, wenn die Händen keinen Bodenkontakt haben oder auch mit einer Hand zwischen den Füßen. Für mehr Stabilität auf einen Hocker setzen und an der Sitzfläche festhalten.

Beine öffnen und schließen - 20 Wiederholungen

Plank-Jumping-Jacks

Trainiert: Abduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Adduktoren, geraden Bauchmuskel
Benötigt: nichts – evt. Fitnessmatte

Startposition Liegestütz (einfacher) oder Unterarmstütz (schwieriger). Unterarme auf den Boden oder die Trainingsmatte, die Ellenbogen direkt unter den Schultern, Bauch anspannen und Beine nach hinten ausstrecken, Füße zusammennehmen und auf die Fußspitzen gehen. Kopf & Hüfte unbedingt oben und in einer Linie mit dem restlichen Körper halten! Blick zum Boden gerichtet. Jetzt mit den Beinen bzw. Füßen auseinanderspringen – und sofort wieder zurück! Wichtig: Die Spannung im Bauch beibehalten. 2-3 Sätze á 15-20 schnelle Wiederholungen.

Beine öffnen und schließen - 20 Wiederholungen

Hand-Release-Liegestütz

Trainiert: Brustmuskeln, dazu Delta- & Rundmuskeln, Trizeps, Trapezmuskel
Benötigt: nichts – evtl. Rucksack

Auf den Boden knien, Hände schulterbreit unterhalb der Schultern auf den Boden platzieren, Fingerspitzen nach vorn. Beine ausstrecken und von Kopf bis Fuß eine Linie bilden. Jetzt Arme in den normalen Liegestütz strecken und dann kontrolliert beugen, bis Oberkörper und Hüfte auf dem Boden auflegen. Dann beide Hände etwas heben (nicht Arme nach vorne strecken), so dass sie den Kontakt zum Boden verlieren. Nach kurzer Pause Hände wieder auf den Boden setzen. Mit dem Strecken Arme nach oben drücken und darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt. 2-3 Sätze á 15 Wiederholungen. Einfach wird‘s auf Knien, schwerer mit gefülltem Rucksack auf dem Rücken!